Skuteczne odchudzanie - dlaczego tyjemy, jak zrzucić kilogramy i utrzymać efekt

 

Odchudzanie to temat, który u wielu kobiet i mężczyzn "wraca jak bumerang". Czytamy o dietach, stosujemy je,  często widzimy efekty, potem zdarza się, że wracamy do swoich wcześniejszych przyzwyczajeń, ponownie tyjemy, demotywowani odpuszczamy. Kolejny sezon  i ten sam schemat. Ciągle wracamy do początku naszej drogi. Dlaczego tak się dzieje?

Po pierwsze należy uświadomić sobie pewne wręcz banalne fakty, o których często staramy się nie myśleć, szukając winy w "złych genach" itp. 

Skuteczne odchudzanie. Dlaczego tyjemy?

Tyjemy od nadmiaru jedzenia. Zbyt dużej liczby kalorii w stosunku do tego czego potrzebujemy do codziennej egzystencji. Oczywiste jest, że tu nie chodzi wyłącznie o noszenie rozmiaru "0", głodowanie się i z braku kalorii "odpuszczanie" wykonywania choćby codziennych czynności domowych, na które musimy mieć energię. Nadmiar tłuszczu w organizmie nikomu nie służy, sprzyja pojawieniu się rozmaitych chorób: jak cukrzyca, choroby serca itp. Ponadto osoba tęga wygląda przeważnie niekorzystnie, często wręcz starzej niż wskazuje jej metryka.

Skuteczne odchudzanie - od czego zacząć?

Jeśli my chcemy zrobić coś dla siebie ze swoim ciałem i pośrednio ze swoim zdrowiem, warto zacząć od obserwacji, spisywania, przemyślanych postanowień.

1. Skuteczne odchudzanie - wiedza o nas samych.

Żeby rozpocząć, zakończyć i utrzymywać proces skutecznego odchudzania musimy lepiej poznać samych siebie. Warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie na energię, BMI, czy kaloryczność produktów publikowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.  Oczywistym jest, że zupełnie inne zapotrzebowanie na energię (po prostu może zjeść więcej lub produktów o większej kaloryczności) ma osoba pracująca fizycznie, niż pracownik biurowy. To samo dotyczy matek karmiących, kobiet ciężarnych itp. Reasumując najważniejsze to sprawdzić ile potrzebujemy kalorii do normalnego funkcjonowania. W kolejnym etapie warto się zważyć lub zmierzyć (są oczywiście teorie, że waga nie ma aż takiego znaczenia) i planować posiłki, spisując na początku wszystko co jemy i sprawdzając kaloryczność posiłków. W internecie obecnie jest wiele ciekawych stron odnośnie kaloryczności posiłków, jak np. strona ilewazy.pl, gdzie autorzy fajnie pokazują produkt na zdjęciu, podając jego wagę (możemy sami sprawdzić na wadze kuchennej czy nasz produkt waży podobnie) i kaloryczność.

2. Sezonowa dieta - dlaczego nie warto?

Teorii na temat diet i zdań jest wiele. Jeśli zależy nam na skutecznym odchudzaniu nie warto korzystać z "sezonowych diet", dlaczego? Sprawa jest prosta, opierają się one na niskiej kaloryczności. Jedząc według zaleceń tracimy kilogramy, bo dostarczamy swojemu organizmowi mniej kalorii. Gdy wracamy do starych przyzwyczajeń ponownie tyjemy. Często też dieta nie jest dobrze zbilansowana, może w niej brakować pewnych składników odżywczych co powoduje np. że zaczynają łamać się nam paznokcie, wypadać włosy itp. Zdarza się, że po takiej diecie, gdy dostarczamy naszemu organizmowi bardzo mało kalorii, magazynuje on jeszcze więcej tłuszczu by przygotować się na ponowne głodówki. Czyli zwalnia nasz metabolizm.

3. Skuteczne odchudzanie - jak zacząć i rozsądnie planować posiłki?

Od czego zacząć? Warto zastanowić się ile chcemy schudnąć? Chyba każdy wie, że zbyt szybkie tracenie kilogramów może być szkodliwe dla zdrowia. Najlepiej planować zgubienie ok. 1 kg w ciągu 2 tygodni, a utrata 1 kg wiąże się z nieprzyjmowaniem pokarmu o zawartości ok. 7000 kalorii. Być może trzeba będzie codziennie zjadać mniej o ok. 500 kalorii. Warto to dobrze rozplanować i rozpisać.

Dlaczego to takie ważne? Zdarza się, że widzimy siebie inaczej niż jest to w rzeczywistości. Jeśli zapiszemy absolutnie wszystko co jemy danego dnia na kartce może nam to pomóc zauważyć nasze błędy. Przykładowo, wydaje się nam, że my nic nie zjedliśmy danego dnia, a wypiliśmy np. kawę latte z syropem, które ma od 300 do nawet 500 kalorii i batona, który ma ok. 300 kalorii. Jeśli zjedlibyśmy jajecznicę, kromkę razowego chleba i popili kawą niesłodzoną bez mleka lub naparem z ziół  oraz zupę warzywną to najprawdopodobniej (wszystko zależy od sposobu przyrządzenia posiłków) zjemy mniej kalorii, a  dostarczymy sobie więcej wartościowej energii, która powoduje, że jesteśmy dużej syci.

I na koniec dnia oczywiście sumujemy spożytą liczbę kalorii i porównujemy z liczbą naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego! Jeśli zaplanowaliśmy odchudzanie to warto też pomniejszyć zapotrzebowanie o te wartość kalorii (np. 7000 kcal (1 kg)/ 14 dni = 500 kcal niej dziennie).

Jak widać skuteczne odchudzanie w teorii jest niezmiernie proste, nie potrzebujemy do tego kosztowych wyjazdów odchudzających, a jedynie sporo samozaparcia i mocne postanowienie tego co chcemy osiągnąć!

 

W skutecznym odchudzaniu pomogą także ćwiczenia. Nie przerażajmy się faktem, że żeby spalić pączka trzeba ćwiczyć prawie godzinę (często taka jest właśnie wartość spalanych i przyswajanych kalorii). Ćwiczenia (szczególnie typu cardio, tabata) znacząco poprawia spalanie kalorii przez nasz organizm. Wystarczy kilkanaście minut ćwiczeń dziennie lub np. 45 minut trzy razy w tygodniu, aby nasz organizm spalał maksymalną na swoje możliwości liczbę kalorii.

4. Żywność - pułapki skutecznego odchudzania

"Pułapki" żywieniowe to małe detale, które powodują, że nasza żywność ma zdecydowanie inną wartość kaloryczną. W dobrej diecie nigdy nie powinno się niczego odmawiać (to czasem powoduje, że mamy na to jeszcze większą ochotę), a świadomie planować posiłki.

Co może stanowić "pułapki" skutecznego odchudzania?

Cukier - słodzenie napojów, to istotna sprawa np. 2 łyżeczki cukru mogą stanowić dodatkowe 400 kcal dziennie. Jeśli zależy nam na szczuplejszej sylwetce może warto zrezygnować z jednej łyżeczki cukru? Możemy "zaoszczędzić" 200 kcal to sporo!

 Tłuszcz - zarówno mleko np. do kawy, jak i tłuszcz do smarowania, może być mniej lub bardziej kaloryczny, warto zwracać na to uwagę na codziennych zakupach, jeśli chcemy się skutecznie odchudzić.

Pieczywo - zastąpienie pszennego chleba, pieczywem graham lub chrupkim pozwoli nam także oszczędzić sporą liczbę kalorii.

 

Co jeszcze warto zmienić w naszych potrawach?

Kotlet można "odchudzić o panierkę, sałatkę o sos, zupę o śmietanę, kiełbasę zmienić na chudzą szynkę np. z indyka, a słone przekąski na np. naturalne migdały czy orzechy laskowe.

 Odchudzanie wymaga planowania, myślenia i wręcz "kombinowania", ale efekty wszystko nam wynagrodzą 😀